あがり症で震えが止まらない!そんな時にすぐに効く方法を公開

あがり症
マミリン
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こんにちは マミリンです。

今回は、あがり症の症状で手や足、全身の震えが止まらない時にどうしたら良いのか、
震えを止め、自信を持って人前に立てるようになる方法

まとめてみました。

辛い状態から抜け出すために役に立つ情報ばかりですので、
どうぞ最後まで読んでくださいね。

あがり症で、大事な場面での震えを止める方法

大事な場面で、だんだんその本番が近づいてくると、
緊張からか、手や足、全身も震えてくる・・・

そして本番で人前に立った時に、
その震えが周りからもはっきりわかるくらいになってしまって、
恥ずかしいやら情けないやら・・・

そんな感情に潰されそうになり、
さらに緊張も増してしまうし、
周りにもへんな空気感を与えてしまったりするんですよね。

どうにかしたい・・・

と、悩んでいる人も多いかと思います。

緊張という状態は、実はどんな人にもある、ごく自然な状態なのです。
何でも、人前に立った経験がある人の96%は
緊張という感情を感じていたんだそうです。

ただ、それが「震え」という、目に見える状態で現れてしまうと、
「抑えなければ!」とまた力が入ってしまい、
さらに震えが止まらなくなる・・・

そんな悪循環を生んでしまうのです。

この悪循環から抜け出し、本番での震えを止めるための方法を
これから書いていきますね。

緊張から身体を開放しよう

緊張して震えが来てしまった時、それを抑えようと
身体に力をいれたとします。

手が震えていたら、両手をギュッと抑えつけてみる。
足が震えていたら、両足に力を入れてギュッと組んでみる・・・。

抑えようとすればするほど、かえって震えが止まらなくなってしまったり
もっと震えてきてしまったりした経験があるかもしれません。
それではもう、パニック状態になってしまいます。

深呼吸して、3首マッサージ

震えを止めようとして力を入れる事は、逆効果、です。

まずは、1回でも良いので、深呼吸をしましょう。
息をゆっくり吐ききってから、鼻から思いっきり吸い込みます。
そして口からゆっくり吐き出します。

その際、吸う時間の2倍の時間を掛けて、息を吐くようにすると、
安定を司る副交感神経が優位になってきます。

マミリン
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これだけでも、少し楽になっていませんか?

それから3首」といわれる部位をマッサージしてあげます。

まずは力を抜いて、手や足をブラブラ。
可能ならば、全身もブラブラ。
立ったまま頭と両手を下にぶらんと下げて、2~3回振ってみてください。
力が抜けていれば、降り終わった後も自然にブラブラするはずです。

それから「手首」「足首」「首」の3首を回したり、さすったりしてみてください。
無理のない範囲で動かします。

すると、緊張して固まっていた筋肉が開放され、
血の流れも良くなってきたように感じられると思います。

筋肉弛緩法

あまり大げさに動くことが出来ないような場合は、
筋肉弛緩法を試してみてください。

手をギュッとにぎって、パッとはなす。
これだけです。

マミリン
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簡単! これなら何処でもできますよね!

さっき、力をいれるのは逆効果っていっていたのに・・・ですよね。

ずっと力を入れっぱなしはダメですが、
筋肉弛緩法のように、強弱・緩急をつけての場合は血流の解放になるので
とても効果的なのです。

この筋肉弛緩法を数回、繰り返してみてください。

その際に、意識はこの手に向けて、行ってくださいね。
周りのことは忘れて、手の動きだけに集中しながらやると、もっと効果的です。

最後に、両手をブラブラと振って、完了です。

どうですか?
これら「3首マッサージ」や「筋肉弛緩法」だけでも
震えはだいぶ抑えることが出来ているでしょう。

あがり症の気持ちを認めて解放すると、震えも止まる

手や足などの震えが出ている時って、ほとんどが緊張状態にある時です。
ほぼ100%と言っても良いほど、緊張からくる震えではないでしょうか?

「震えちゃダメだ、止めなきゃ」
「緊張しちゃだめ、失敗する」などと思えば思うほど、
ますますその状態が強くなってきてしまいますよね。

本当に困ったものです・・・

震えや緊張は、「ネガティブな感情」が元で起こる現象なのです。

「失敗するかも」「上手くいかないかも」「間違ってしまうかも」
自分に対する負のイメージが強くなることで、心や頭に浮かんでくるのが
ネガティブな感情です。

このネガティブな感情は、それを否定したり無視すればするほど、
存在が大きく強くなってくるという、厄介なものでもあります。

感情も人格のようなものですから、
「認めてもらいたい」と主張するんですね。
それで症状という形で存在を主張し、
大きくなったり強くなったりするのです。

ですので、このネガティブな感情と上手く付き合うには、
まず自分の中のその存在を認めてあげましょう。

「私は今、緊張しているんだな」
「この状況を怖がっているんだな」
「失敗するんじゃないかと考えているんだな」・・・

マミリン
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そうです、自分の状態に正直に向き合う、って感じでしょうか?

そうすると、気持ちがスッと軽くなるのを感じると思います。

ネガティブな感情は、認めてもらうことで洗い流せるのです。
そして、ネガティブの反対のポジティブなイメージが、
頭の中には浮かんできます。

そうしたら、しめたものです。
震えも止まっているはずです。

それって、ホントなの・・・?と思うかもしれません。

でも、ぜひ一度やってみてください。
本当にスッと軽くなる感覚があると思います。

ただ、一度の思考で全ての緊張がなくならないこともありますから、
何度か試してみることも必要になります。
自分の心と向き合って対話するような感じですね。

認めて解放してあげる。

これがネガティブな感情との上手な付き合い方になり、
震えを止める大きな力になるのです。

あがり症で声も震える・・・

次に、声が震えてしまっている時の対処法です。

手や足など身体だけではなく、
声が震えてしまい、話しが上手く伝わらなかった・・・
という経験もあるかもしれません。

声の震えも、体の震えと同じように、緊張からくるものがほとんどです。

ですので、体の震えを抑える方法を行っていくと、
声の震えも自然とおさまってくることが多いのです。

しかし、それでもまだ震えていたり上ずっていたりすることもあるでしょう。
その場合は、次の対処法を試してみてください。

まず、深呼吸をしてみます。
「深呼吸して、3首マッサージ」のところでもお話しした、
「吸う時間の倍の時間で、息を吐く」方法を行います。

それから、実際に声を出してみてください。
なるべく本番と同じくらいの音量やスピードを意識して出していきます。

もしそれが難しい環境でしたら、「電話をかける振りをする」という方法もアリです。
これなら結構な声出しが自然と(?)出来ますよ。

声の震えって、本番で話しているうちに、だんだんとおさまっていくことって
あるのではないかと思います。

準備運動というかウォーミングアップ、というか、
予め声出しをしておくことで、本番はだいぶ違ってくるはずです。

薬も有効な手段

本番の前に薬を服用する、という方法も有効です。

薬は市販の物から病院で処方してもらう物まで、いろいろな種類がありますが、
本番前に飲む場合は、やはり速攻性が不可欠です。

効き目に時間が掛かるようなものでは、
本当に効くのかと心もとないですからね。

処方薬では、βブロッカーという種類の薬があります。
即効性があり、有効性も高いものです。

この薬は、本来は心機能を抑制し血圧を下げる作用のものですが、
動悸や震えを強力に抑制する効果もあるので、
あがり症の震え対策に使われているのです。

βブロッカーで最も使われているのが、「インデラル」という商品です。
震え対策に特化したお薬として、病院(神経内科など)で処方してもらえます。

ただし、このお薬は喘息や心臓系の疾患のある人には使いづらいものですので、
担当医に既往症などを必ず相談してから処方してもらってください。

その他に「エチゾラム」という商品もあります。
副作用の少ないお薬ではありますが、効き目は多少弱くなります。

また、市販薬でも、緊張を和らげる効能のお薬が多く出ています。

「震えを止める」というよりは
「緊張を緩和する」という効能で出ているものが多いですね。

市販薬の多くは、長期の服用が出来ないものです。
また、体質により副作用もありますので、注意書きをよく読んで服用しましょう。

あがり症での震えのメカニズムを知る

そもそも「震え」って、どうして起こるのでしょうか?

身体にとってどのような現象何のでしょうか?

人間は緊張や不安などを感じると、
ノルアドレナリンという神経伝達物質が活発に分泌され、
自立神経のうち交感神経が優位な状態になります。

これは動物が危険を感じた時に、全身の毛を逆立て臨戦態勢に入るのと同じ現象です。

つまり、生き物が生命の危機を感じた時などに起こす、自然な現象なのです。

しかし、この交感神経が強くなると、心拍数が上がり、
顔が赤くなったり汗をかいたり、体を硬く硬直させたりします。

体が硬直するとは、筋肉が緊張している状態になります。
が、やがてその硬直状態で筋肉が疲労し、「震え」という症状になってくるのです。

つまり、震えを止めるには、
筋肉の硬直状態を解放し、交感神経を鎮めることが必要なのです。

筋肉の緊張を取ってあげるには、
まずはギュッと入っている力を抜いてあげること、
そしてマッサージなどで血流をよくしてあげることが有効です。

そして交感神経を鎮めるには、
反対の働きをする「副交感神経」を優位にすれば良い、のです。

交感神経を活発化させるノルアドレナリンを抑える役目を持つのは
セロトニンという神経物質です。

このセロトニンは別名「幸せのホルモン」ともいわれ、
安定や安心などを司る物質です。
このセロトニンが増えることで、副交感神経を優位にすることができ、
緊張や震えといった症状も抑えられてくるのです。

つまり、体内でこのセロトニンの量を増やしてあげることで、
緊張しにくい体を作ることが可能、ということです。

もう大丈夫!あがり症でも震えない

なぜ「震え」が起こるのか、そのメカニズムは大体分かってもらえたと思います。

しかし、緊張や震えといったあがり症の症状は、
こうした体の対処法だけでは、本当には治ったとはいえないのかもしれません。

それは、その人の習慣や考え方、心の持ち方などが、
あがり症の大きな要因でもある
からです。

「自分はどうしても物事を悪い方に考えがち・・・」という人は、
もしかしたら、本番で震えが止まらなくて辛い思いをしたことがあるかもしれません。

マミリン
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どうしたら良いか・・・・

まずは、そうやって失敗を心配している自分を認めてあげてください。

あがり症の人って、真面目な人が多いんだと思います。
ですから、本番でキチンとやらなきゃいけない・・と、自分にプレッシャーをかけ、
でもそんなことを考えているのは恥ずかしい・・と否定してしまう。
そんな繰り返しもあるのではないでしょうか?

大丈夫です。
どんな人でも失敗を怖がる気持ちはあるのです。

弱い自分・・・みたいな。

でも成功している人は、その気持ち以上に
「成功している自分」のイメージを持って本番に望んでいます。

そして成功体験をしているのです。

ですので、緊張や震えといったあがり症の症状が出ている時こそ、
「成功している自分」を強くイメージしてみてください。

「プレゼンで、みんなに称賛されている自分」
「発表が上手くいき、握手を求められている自分」
「会合で、次につながる意見交換が出来た自分」などなど・・・

恥ずかしいくらいの「成功した姿」で良いのです。
それをしっかり自分の頭にイメージすることが大切なのです。

そうすることで、震えも止められるし、成功体験も出来てきます。

私も以前はあがり症で辛い思いを経験してきました。

しかし、こうした成功体験を積み重ねていくことで、
あがり症を改善してこられた、という経験もしました。

今、緊張で震えが止まらない悩みを抱えている人に、
このブログが少しでもお役に立てたなら、
本当に嬉しく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

私があがり症を改善するまで、
また改善した方法「あがり症改善プログラム」のレビューも書いています。
どうぞ併せて読んでみてください。

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