あがり症で声が震える人は必見!声の震えを止める方法とは

あがり症
マミリン
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こんにちは マミリンです。

今回は、あがり症で声が震えてしまい、
人前で上手く話しが出来ないと悩んでいる人に、
その震えを止める方法
をお知らせします。

★ 何故声が震えてしまうのか? 
★ 震えを止める簡単なすぐ出来る方法は?
★ 聞き手が引き込まれる話し方をしたい

そんな内容でまとめてあります。

ぜひ最後まで読んで、そして実践してみてください。

あがり症の声の震えを止める方法6つ

人前で話しをする時に声が震えてしまう症状は
主に緊張からきています。

では、緊張をなくせばいい・・・

確かにそうですが、それには多少の訓練と練習が必要です。
魔法のようにすぐに緊張が消えてなくなる、というのは難しいのです。

でも、声の震えは何とかしたい・・・ですよね。

では、この声の震えを止める、もしくは軽減させることが出来る簡単な方法を
6つお話しします。

★ 予め声を出しておく
★ 発声方法の練習法は?
★ 長くゆっくり息を吐く
★ 話の出だしは短文で
★ マイクの扱い方
★ 飲み物はペットボトルで持参

マミリン
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6つもあるの・・・?
でも、簡単な方法ばかり! すぐに出来ますよ♪

では、これからひとつずつ解説していきます。

予め声を出しておこう

本番でいきなり話し出すと、声がかすれてしまったり変な声が出てしまったり
そんな経験はないでしょうか?

声を出す喉のウォーミングアップはとても大切です。

それは震えの原因となる緊張を軽減することにもつながりますので、
本番の前、予め声を出しておくことを是非行ってみてください。

この声出しは、本番と同じような音量や状態で出来るのがベストです。
できれば会場で、本番と同じ場所に立って行ってみてください。

そうすると、どんな様子かの加減もつかめますし、
脳内に「上手くいく」という良いイメージも作れます。
良いイメージを作れると、本番での緊張はかなり軽減されるはずなのです。

でも、この練習法を行うのが難しい場合も多いですよね。
予め会場に入れるとは限らないし・・・

その場合は、少しでも「声を出す」という動作をしておいてください。
これだけでも結果はかなり違ってきます。

秘密の方法?として、電話をかけているフリをする・・・というのがあります。
これだと、場所さえわきまえれば、意外と堂々と声出しができるものですよ。

少しでも声を出しておき、
本番でかすれたり変な音になってしまい焦ることがないよう
準備をしておくことをお勧めします。

発声方法の練習は

聞き取りやすい声を出すための発声方法を練習するには、
次の4つのポイントがあります。

★ 声帯を広げる
★ 息を長く吐く
★ 滑舌を良くする
★ 口の動きを滑らかにする

まず「声帯を広げる」方法です。

あくびをするように口を大きく開けて「ファ~」と脱力します。
それからハミングをするように、「ん~~~、あ~~~」と声を出してみます。
これを母音の5音、行います。

次に「息を長く吐く」です。

1音につき20秒以上、「あ~~~~~~」と長く続けて声を出してみます。
これも母音5音は必ずやってみましょう。

「滑舌を良くする」では、
まず「あ」からナ行の「の」まで、1音ずつ区切って声を出していきます。
「あ・い・う・え・お・か・き・く・け・こ」・・・

最後に好きな早口言葉を2,3個、はっきり聞こえるように言ってみます。

その後に、先程の滑舌の続きのハ行「は」からワ行「ん」までを言っていきます。
「は・ひ・ふ・へ・ほ・ま・み・む・め・も」・・・

1日5分でも良いのです。

こうした発声練習をすることで、声帯が鍛えられ、
聞き取りやすい良い声が出るようになってきます。

声帯も筋肉で出来ていますから、鍛える事で強くなっていき、
張りのある大きな声が無理なく出るようになるのです。

そうすると、自分も自信を持って話が出来るようになるので、
緊張から声が震える事もなくなってきます。

長くゆっくり息を吐く

呼吸を整える事で、緊張を押さえ、声の震えもおさまってきます。

よく「深呼吸をして、落ち着きましょう」と言われますが、
これは本当に効果のある方法です。

特に、「吸う息」より「吐く息」をゆっくり長めにすると、
安定を司る「副交感神経」が優位に働きだし、
緊張は納まってきます。

震えの原因である緊張状態では、自律神経のうちの交感神経が強く働いています。
これを押さえ、副交感神経を優位にすることで、
緊張を解消することができるのです。

この深呼吸のやりやすいのは、「鼻から吸って口から吐く」方法です。

吐く時に、口は少しすぼめたような形の方が長くゆっくり息が出るので
ぜひやってみてください。

この深呼吸1回だけでも、かなり気持ちが落ち着きますし、
緊張もスッと楽になってくる効果がありますよ。

話しの出だしは短文で

話し始めの出だし部分は、なるべく短文で話すようにします。

「はじめまして。
 今日この○○の会で○○について講演を仰せつかりました○○と申します。」

これでは話をしている本人もどこで息継ぎをして良いのか、
分からなくなってしまいますよね。

息継ぎが上手くできないと、呼吸が浅くなってしまい、
緊張を助長することになります。

話しの出だし部分は、特に緊張を感じやすいので、
極力短文で話すように心掛けてみてください。

そうすると、緊張で浅くなりがちな呼吸が落ち着き、
自分の気持ちも落ち着いてくるものです。

ちなみに、スピーチのコツとして「ワンセンテンス・ワンパーソン法」というのが
あります。

これは、一つの文章ごとに視点を変えて話すテクニックです。

「こんにちは」 ⇒視線を移す 
  ⇒ 「私は○○と申します」 ⇒視線を移す
    ⇒ 「今日の講演のテーマは○○について、です」 ⇒ 視線を移す

というような感じです。

マミリン
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一つの文章ごとに
視線を合わせる聞き手を変えるってことですね!

この方法は、聞き手側に信頼と安心感を与える事ができるのです。

話しの出だしは聞き手の心を掴めるかどうか、特に大事な場面ですから、
この「ワンセンテンス・ワンパーソン法」もぜひ使ってみてください。

そうすれば会場の雰囲気も良くなり、自分の緊張も軽減されてくるはずです。

マイクの扱いにも一工夫

声が震えてしまいやすいのは、やはり話しの出だし部分で・・・ですよね。

その時のマイクの扱い方で、この厄介な「震え」を止める事が出来るかも、なのです。

「自分が震えているな・・・」と思ったら、
マイクを顎につけてみてください。

普通に手に持っただけの状態だと、安定感がありません。
ただ宙に浮いているような状態だからです。

すると、緊張から手も震え、それを感じた声も震えてしまうことになるのです。

話し始めの時間帯だけでも良いのです。
自分で震えを感じたら、マイクを顎につけて安定させてみてください。

これだけでも、震えはだいぶ止まってくるはずです。

水はペットボトルを持参

スピーチや講演などの場合、
主催者側が演台にお水などの飲み物を用意してくれていることがあります。

たいていはコップと水差、またはペットボトルが置いてあるでしょう。

このコップに飲み物を注ぐ瞬間に手が震えてしまっていたら・・・
焦りますよね。

こぼしてはいけない、上手く注げない、など
慌ててしまう原因にもなります。

もし台で飲み物が必要な場合は、ペットボトルで持参してみてください。

ペットボトルから直接口にふくむ方が、持参したものなら可能ですし、
余計な心配や失敗をしなくてすみます。

気になるようでしたら、ストローなどの飲み口を付けたものでも良いですね。

マミリン
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細かいことですが、
こんな一工夫も結構大事ですね!

こんな小さな工夫をする事だけでも、
震えの原因となる緊張を取り除くことができます
から、
ぜひ実践してみてください。

話しの内容にも一工夫

話しの内容を工夫することで、緊張や震えを軽減させることが出来ます。

それは、聞き手からの信頼や安心感を得ることで、
「聞いてもらえる」雰囲気をつくりだすことで可能となる
のです。

マミリン
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雰囲気って、大切ですよね・・・

ポイントは2つ。

「質問のしかた」と「話しの聞き方」です。

質問は水平とオープンがポイント

話しの中で、相手に質問をすることがあると思います。

その際に気を付けたいポイントは、
「水平方向の質問をする」ことと、「オープンクエスチョン」です。

この2つのポイントは、その話が次の発展し繋がっていくために
とても大切な質問のテクニックになります。

「水平方向の質問」とは、話を横に展開していくための質問、ということです。
この質問方法により、より多くの会話や話題に繋げていくことが出来るのです。

具体的には、「それで?」「それから?」「他には?」と、
相手が質問に対して答えを導きやすいように誘導していく言葉を使っていきます。

すると、相手も自ら話す内容の選択肢を選びやすく、
話の内容が広がっていきやすくなります。

これはスピーチや講演のような多人数の前で話す場面でも同じです。

それからその人はどうしましたか?

他には何がありましたか?

などの形の問いかけを行うと、
聞き手側も話しの中に入りやすくなり、共感や信頼を得やすくなるのです。

そしてもう一つの「オープンクエスチョン」です。

「勉強は好きですか?」という質問と、
「勉強のどんなところが好きですか?」という質問があったとします。

どちらが良い質問でしょうか?

1つめの質問「勉強は好きですか?」の場合、
相手が「はい」「いいえ」だけで答えられてしまいます。

その先には話しの発展がありません。

でも、2つ目の質問「勉強のどんなところが好きですか?」だと、
相手からたくさんの話題を引き出すことが出来、
話しが次に発展していくことが出来ます。

この2つめの質問の形が「オープンクエスチョン」です。

つまり、具体的な内容を引き出す質問をする、ということです。

このように、「質問をする」ということで、相手(聞き手)を話に巻き込み、
興味を持ってもらえるようにしてきます。

そして、話しがスムーズに進んでいくようになると、
自分の緊張もなくなってきますし、その時間を楽しめるようになるはずです。

聞き上手な話し方

話しが上手な人は、聞き上手でもあるのです。

聞き上手になることで、相手からの信頼感や安心感を得ることが出来、
安定した環境の中で話が出来るようになります。

すると、自分の緊張も少なくなり、結果、声の震えもなくなってくる・・・
ということになります。

では、聞き上手な人って、どういう人でしょうか?

「傾聴」という言葉があります。

もともとはカウンセリングにおけるコミュニケーション技術のひとつ、
とされている、聞く技術です。

文字通り「耳を傾けて、相手の話しを聞く」ことですね。

人は、自分の話しを聞いてくれる人に対し、安心感や信頼感を抱くものです。

こんな聞き上手になるための傾聴のテクニックは、こんなものがあります。

★ うなずきやあいづちを打ちながら聞く
★ おうむ返しをする
★ 名前を呼ぶ
★ ミラージング(相手の動作を真似する)、
  ペーシング(声のトーンやスピードを合せながら聞く)

もちろん、いずれのテクニックも、
あまりしつこくやるのは逆効果の場合もありますので、
状況や場の雰囲気に応じてやってみることが大切です。

しかし、「あなたの話を一生懸命にきいてますよ」という気持ちを
態度で表すには、有効なテクニックと言えるのです。

脳が安心すると震えはとまる

声が震えたり、身体全体や手足が震えたりするのは、
緊張が原因になる場合が多い、とお話ししました。

緊張とは、つまり、脳がネガティブなイメージによって、
不安を感じているから起こる感情に一つなのです。

「以前に失敗した」嫌な経験や、その時の状況がフラッシュバックしてしまい、

まただめかも・・・

失敗したくない・・・

そんな風に考えてしまうことで、不安や緊張を感じやすくなってしまいます。

ですので、「この場面は上手くいった経験がある」と思わせ、
脳を安心させてあげれば、震えは止まります。

「大丈夫だよ、怖くないよ」
「上手くいく、上手くいったことがあるよね」

脳にこのイメージを伝えてあげれば、あの嫌な震えは止まってくるのです。

では、どうしたら脳に「上手くいった経験」のイメージを伝えられるのでしょうか?

それには「具体的行動のイメージ化」が必要なのです。

その場面で上手くいった経験を、
具体的に、出来るだけ詳細にイメージする「イメトレ」をすることで、
脳はそのイメージを実際に経験したものとして記憶することが出来ます。

そうすると、イメトレしたのと同じような実際の場面に遭遇した時に、
脳は「上手くいった経験がある」と考え、安心する
ことが出来るのです。

脳の勘違い、とも言えますね。

でも、こんなに都合の良い(?)勘違いは、ぜひ使ってみるべきです。

この脳の勘違いによって緊張を軽減し、震えを止めることが出来るのです。

吃音とは?

声が震える症状に似たもので、「吃音」という症状があります。

言葉が出にくかったりして、相手に伝わりにくくなってしまう症状です。

震えとは少し違いますが、この吃音についても簡単にまとめてみましたので、
参考にしてみてください。

吃音の症状

吃音の症状として、
* 言葉の出だしがなかなか出てこない
* 音を繰り返す
* 音を伸ばす      
 などがあります。

いずれも、相手が言葉を聞き取りにくくなったり、
自分も伝わりにくいことでの不自由を感じたりする症状です。

主に幼児期に発症し、
成人期には改善したり対象法を見つけて目立たなくなったりしますが、
まれに成人になってからの発症もあります。

原因は特定されていないものの、コミュニケーションに支障が出る場合もあるため、
薬物療法と行動認知療法や言語指導が用いての治療を行うことが出来ます。

どもりと違うの?

吃音と「どもり」は、同じ症状のことを言います。

「どもり」という言葉は、差別的な意味合いが強い、とのことで、
正式な場ではほとんど使用されなくなっています。

対処法や支援法について

吃音の症状の出方には個人差があります。
独り言では症状が出にくかったり、
歌を歌う時には全く問題がない、という人もいます。

話すことより、伝えることに主眼を置いたコミュニケーションを心掛けると、
吃音の悩みは解消されやすくなります。

具体的には、
★ 表情やボディランゲージなどのサインを上手く使うこと
★ 書き文字やカードを使う

などが上げられます。

また、話をする経験を少しずつでも実際に行い、慣れていくことで、
成功体験を積み重ねることも、有効な対象法と言われています。

尚、吃音は「発達障害支援法」に含まれ、
「発達性言語障害、発達性吃音」としてその支援の対象になっています。

支援制度としては自立支援医療、障害者手帳の取得、
障害年金の受給などがあります。

また障害者手帳の取得によって、
障害者雇用枠での就職や、就労移行支援の利用、
就労継続支援施設での福祉的就労の検討もできます。

特に成人の吃音症の場合は、このような制度の利用も検討してみてください。

あがり症の声の震えをとめる方法のまとめ

あがり症の症状でもある声の震えは、
極度の緊張や不安を感じることからくる症状です。

ちなみに、約96%の人が「緊張を感じたことがある」というデータもあるように、
緊張とは世の中のほとんどの人が感じる感情なのです。

しかし、あがり症の人はこの緊張を極度に強く感じてしまう場合が多く、
震えなどの症状として表れてしまうことで、
余計に辛い状況になってしまうんですよね。

でも、今回紹介したような簡単な方法とちょっとした工夫で、
この声の震えをおさえることが出来るのです。

話しをするということは、
そもそも、「相手に伝えたいことがある」ということからくる行動です。

その「伝えたい」という気持ちが一番大切であって、
話しのテクニックやノウハウなどは、そこに付け足された枝葉に過ぎないと思います。

「何を伝えたいのか」
「どうして伝えたいのか」

これを大切に考えながら相手に向き合うことで、
緊張や不安も補える・・・と思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
少しでもお役に立てましたら幸いです。

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