過緊張で仕事ができない、辛い状況から抜け出す方法【徹底解説】

緊張
マミリン
マミリン

こんにちは マミリンです。

今回は『過緊張』についてまとめてみました。

過緊張って何?
ただの緊張とは何が違うの?
あがり症との違いってあるの?

そして

どうしたら克服できるの?

これらの疑問や内容について、詳しく書いています。

どうぞ最後まで読んでみてくださいね。

過緊張って何?症状や傾向についてまとめてみた

『過緊張』とは、文字通り「極度に緊張した状態がつづくこと」です。

誰でも緊張はするものですが、それが極端に強く、そして長く感じている状態でいると「過緊張」という症状になってしまうのです。

主にストレスがその原因とされ、いつまでもその状態から抜け出せないでいることで
自律神経が乱れてしまい、結果、体に様々な症状が出てきてしまいます。

こんな症状があったら過緊張かも・・・

最近、たびたびめまいや動悸がしたり、おなかの調子が悪くなったり、
なかなか寝つけなかったり……。

それは『過緊張』によって自律神経が乱れているからかもしれません。

この状況が続きストレスを感じ続けていると、最悪うつ病を発症することにもつながってしまうそうですから、見逃せないですよね。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があることはよく知られています。

「交感神経」とは、体の活動時間や昼間に活発に働くもので、
朝目覚めると、体の活動を活発化させるために働き始めるのです。
興奮や緊張、ストレスがかかっている時などに活発に働きます。

「副交感神経」とは、この逆をつかさどるもの。
つまり、睡眠時や安静時に働くものです。

この2種類の自律神経がバランスよく働くことで、人間の生命活動は維持されている、ともいえるほど、バランスが大切なのです。

「交感神経」がアクセル、「副交感神経」がブレーキ、そんなイメージですね。

どちらかだけでは人間としての社会生活を送ることは困難です。
ですのでバランスがとれた状態を保つことが、とても大切になるのです。

「自立神経が乱れる」とは、このバランスが崩れた状態であること。

主に「交感神経」が強く働いてしまっている状態を指しています。

つまり、常にアクセル踏みっぱなしの状態で
突っ走っているような状態になっている・・・
ということですね。

それではいつかエンジンが焼き切れてしまうかもしれないし、燃料だって枯渇します。

「この状態は危険だよ!」
   
 「このままではヤバいよ!」

体がそんな危険信号として出しているのが、前出の様々な不調な症状です。
これを見逃してしまったり無理をしていては、本当に取り返しのつかない状況になってしまうこともありうるのです。

ですので、バランスをとった状態を保てるよう、調整してあげる必要があるということですね。

こんな人は過緊張になりやすい・・・って本当?

『過緊張』なりやすい人、つまり交感神経が強く働きやすい人っているのでしょうか?

周りの環境も大きな要因となるので一概には言えませんが、
こんな傾向にある人はちょっと注意が必要かもしれません。

★ もともと緊張しやすい人や「あがり」やすい人
    誰でも「緊張」はするものですが、それが強く感じられてしまう人は
    体に様々な症状として表れてしまう傾向があります。
    そして「あがり症」といわれる症状がある人は、心の状態も相まって
    この交感神経の働きをコントロールしずらくなっている可能性があります。

★ 情緒的な人 思い込みが強い
    一つの出来事に対しての感情などを強く感じてしまう人です。
    感情が豊かで魅力的な反面、自分の許容範囲を超えた分に対しては、
    極端な拒否感情を持ってしまったり、無理やり自分の基準に合わせようと
    してしまったりするのです。

★ 仕事でなかなか認められなくて焦っている人
    「自分はこんなに頑張ったのだから。」
    「この成果は絶対に認められるはずだ。」などと思っていたのに、
    思ったような評価がなかなか出ないことってありますよね。
    理由や原因が分からず、グルグル、負のループにハマってしまった・・・
   そんな時には大きなストレスを感じてしまうのです。

★ 家族や近い人のことで悩んでいたり困っている人
    特に女性は育児や介護などの悩みや負担がかかってくる場合が多いです。
    30代から40、50代になると、
    自分の世界だけでは生きていけないようなことって、ありますよね。
    相手が家族や近しい人だと、スパッと割り切るようなことも出来なくて・・・
    そんなストレスも意外に大きいのもです。

★ 自分の時間がなかなか取れない人
    「あれもしたい。」「これもやってみたい。」と思いながらも、
    なかなか自分自身に使える時間が取れないことって在りませんか?
    年齢が上がったり抱える責任が大きくなればなるほど、
    そんな悩みが出てきます。
    「あの人のせいで・・」「この仕事のせいで・・」と、時間が取れないこと
    への怒りの対象がある場合に、その対象に対してのストレスが発生して
    しまうのです。

★ 他の人に相談ができにくい人
    誰でも悩みや問題はあるものですが、それを他の人に相談することって
    意外にもストレス解消法としては重要なのです。
    悩みや問題を口に出してみることは、自分の中でそれらをいったん整理をする
    ことが必要ですから、この過程が重要になります。
    これがストレス解消につながるわけです。

過緊張はこうして克服しよう

こうして見てみると、過緊張って誰でも陥ってしまう危険性がある症状なんですね。

この『過緊張』の主な原因となるストレスを解消するには、意外に簡単な方法、
それもたった3つの方法で克服できるのです。

「3R解決法」

いずれもすぐに今日から、そして身近なところからできますので、
ぜひ実践してみてください。

【その1】レストで解決

まず一つめは、『レスト(Rest) 』です。

体を休めること、つまり質の良い睡眠がとれるようにすることです。

過緊張の症状として、「寝つきが悪くなった」「寝てもすぐに目が覚めてしまう」
「あまり寝た気がしない」などがあります。

これらは「質の良い睡眠」がとれていない証拠です。

ではどうしたら「質の良い」睡眠がとれるのか?

まずは寝る場所の環境を整えてみましょう。

睡眠にもっとも適した室温は24~26℃、寝具内の温度は30~33℃、
湿度は50~60%
といわれています。

感覚的に「これくらいが私には快適!」というのはわかるとは思いますが、
一度ベットやお布団のそばに気温/湿度計を置いてみると良いかもしれませんね。

室内は、軽い刺激があったほうが緊張がほぐれやすいため、
温かみのある電球色のかすかな灯りを灯してみるのもおすすめです。
また、邪魔にならない程度に、静かな音楽を流したりするのも良いでしょう。

ラベンダーやカモミールなどの安眠作用のあるアロマオイルを
フューザーなど使い、予め寝室にながしておくのも効果的です。

そしてもう一つ。
就眠前の「ナイトルーティーン」を作ってみましょう。

これは自分の体に「眠るための条件づけ」をするもの、
つまり「私はこれをしたら寝るんだよ・・・!」というマイルールです。

何でも良いのです。

『本を10ページ読む。』
『一日働いた足をマッサージする。』
『瞑想を15分間する。』
『ただ「明日のカバンを用意し、服も出しておく」』  などなど・・・

とにかく簡単なルーティーンで十分です。
コツは、相手があるものではなく、自分のペースでできることを選ぶことです。

尚、スマホやPCなどネット環境の閲覧は、目が冴えてしまう上、
相手のあるコミュニケーションが始まりがちなため、避けた方がよいですね。

【その2】リラクゼーションで解決

2つめはリラクゼーション(Relaxation)です。

仕事や外出から帰宅したら、それまでの緊張のスイッチをしっかりとオフしましょう。

ここで2種類のリラックス法を紹介します。

簡単だし、いつでもどこでもできる方法なので、ぜひ試してみてください

リラックスするための呼吸法

呼吸は、息を吸うときには交感神経が優位には働きますが、
息を吐く時には副交感神経が優位になります。

この副交感神経を優位にするために、「吸う時間」より「吐く時間」を
2倍にして呼吸をするようにしましょう。

1.体の状態は、横になっていても椅子に座っていてもOKです。
  横になった場合は、少し膝を立てた方が腰への負担も軽くなりますね。
  もちろん、手足を伸ばした状態でも大丈夫ですので、楽な姿勢になって
  ください。

2.目をつむり、まずは息をゆっくり吐き切りましょう。
  口からでも鼻からでもOKです。
  ポイントはゆっくり吐く、すべて吐く、です。

3. 次に鼻から息を吸います。
  その前に息を吐き切っていますので、自然に吸えると思います。

4. 一旦2秒くらい息を止めてから、ゆっくり吐き出します。
  この時、吸った時間の2倍の時間で吐くよう、ゆっくり細く吐いていって
  ください。

こうした呼吸を何回か繰り返し行います。

よく「呼吸法の間は雑念を捨てなくてはいけませんか?」という質問があります。

座禅を組む時などは、「自分の呼吸に集中して」と言われます。
また、瞑想(マインドフルネス)の方に伺うと、
「雑念も大事な自分の姿。無理に捨てなくていいですよ。」と言われました。

「雑念を持ってはいけない」「捨てなくては・・・!」と緊張するより、
今は自分がリラックスできる方が大切だと思います。
ですので、結論として「どちらでもOK!」ですね。

リラックスするための自律訓練法

体をリラックスさせ心の状態を整えていくための方法として、
ヒプノセラピーといわれる催眠療法があります。

強いストレスを感じたり心の状態が乱れて時などには、この方法はとても有効なのですが、本来は専門家の指導の下で行うものなので、一人でいきなり行うのは危険です。

そこで、催眠療法などの利点を押さえながら、一人でもできる方法を見つけました!!

 1.あおむけに寝るか、背にもたれずに椅子にまっすぐ座わります。

 2.唇を少し開いて口元の緊張を緩め、何度かゆっくりと深呼吸をします。
   両手は寝ている場合は横に、座っている場合はだらんと下ろします。
   目は閉じても開けていても、お好きな方で・・・

 3.「両手が重たくなってきました」とゆっくり唱えながら、
   それをイメージします。
   最初は指先から手首、肘の下、上腕、と順番にイメージしてもOKです。

 4.「両手が温かくなってきました」とゆっくり唱えながら、
   それをイメージします。これも手先から順番にやると、やりやすいですよ。

 5.「おなかが温かくなってきました」とゆっくり唱えながら、
   それをイメージします。

 6.「額が涼しくなってきました」とゆっくり唱えながら、
   それをイメージします。

 7.イメージが終わったら、だんだん元の状態に戻していきます。
   「ゆっくり元の私に戻ります。」と唱えてください。

これら2つの方法は、自分の体一つで出来る方法です。

ストレスを感じたり疲れがたまってきたな・・・と思ったら、
ぜひ実践してみてください。
早めに対処してあげることで、深刻な体の不調に悩まされるのを防ぐことができます。

【その3】レクレーションで解決

最後の「R」、レクリエーション(Recreation)です。

レクリエーションとは、文字通り「再び創造する」(Re+Creation)という意味です。

あ。そうか!
私、遊んだり楽しむことだと思ってました・・!

そうですよね。間違ってはいないのです。

旅行やレジャー、遊びなど楽しいことをすることは気分転換になりますよね。

その時は何かに夢中になって、日頃の忙しさや雑用を忘れることができたりもします。

レクリエーションとはつまり、心を立て直すということ。
ストレスを受けた日こそ、その日のうちに再び心を立て直す「レクリエーション」を
行うことがとても大切なのです。

人間はたった一瞬、何かに夢中になれたら、
その日のストレスくらいは溶かしてしまえるそうなんです。

そういえば、上司に嫌な嫌味的なことを言われて落ち込んでいても、
給湯室でゆっくりドリップコーヒーを入れていたら、
そんな嫌な気持ちが結構軽くなった・・・そんなこと、ありませんか?

そこで、1日の終わりに20分程度でできる『気分転換』の方法を用意しましょう。

準備と片付けが簡単で、お金がかからず、気軽にできることがおすすめです。
いくつか自分なりのメニューを揃えておいて、その時の気分に合うものを選ぶ・・
なんていうのも良いですよね。

マミリン
マミリン

ちなみに私は、
1.マニキュアを塗り直す
2.アイロンをかける
3.塗り絵をする
4.とっておきの紅茶を入れて飲む

過緊張の一番の原因はストレスです。
このストレスを感じている状態で一番よくないのは、
帰宅してすぐに寝てしまうような生活です。

いくら、また明日の朝が早いから・・・といっても、その日をリセットせずにただ寝てしまう生活では、抱えたストレスが溜まっていくだけですよね。

『3R解決法』をうまく取り入れて、その日のストレスはその日のうちに解消すること。

これを心がけていけば、過緊張の状態から抜け出すことが出来るのです。

過緊張から抜け出して、明るく過ごそう!

ここまで、緊張やストレスは『悪いもの』みたいにお話ししてきました。

確かに、体の不調を引き起こしたり、心の状態をアンバランスにしたりする原因になるものです。

実は私も以前「あがり症」という症状に苦しみ悩まされていたことがありました。

とにかく、緊張、それも極度な緊張を感じてしまい、そこから自分のすべてを否定してしまうような考え方に入って行ってしまっていたのです。

人の前に出ると、とにかく緊張し体中が震えてしまい、
汗はふきだすわ、声は震えるわ、顔は赤くなってしまい、
とても何かを話したり伝えたりできるような状態ではありませんでした。

それはプレゼンやスピーチといった大勢の前で話をする公の場所の話だけではなく、
日常でも人との関わりを極力避けてしまうほど、ひどい状態で苦しんでいたのです。

そんな私が、今こうしてブログで発信できるようになったのは、
ある「あがり症改善プログラム」に出会い実践したお陰でした。

私があがり症を克服して感じたのは、

「緊張やストレスは上手く付き合えば、
自分のエネルギーとして使える武器になる」

ということです。

適度な「緊張」や「ストレス」は、頭をクリアにすることができますし、目の前の困難や壁を「よし!乗り越えよう!」というパワーも与えてくれるものなのです。

私はそのプログラムを実践したからと言って、
緊張がゼロになったわけではありません。
いまだにプレゼンの前はしっかり!?緊張しますし、
初対面の人の前でもドキドキします。

でも以前と違うのは、その緊張やストレスをコントロールする方法を知っている、
そんな自信も持てるようになった、ということです。

これは本当に強い大きな経験でした。

過緊張で悩んでいる方は、まずその状態から早く抜け出すこと、
そして適度な緊張やストレスを味方につけ、自分の人生を切り開いていってほしいと
心から願っています。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

私の経験も含め、少しでもお役に立てることがありましたら嬉しく思います。

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