緊張で息が苦しくなる人へ、発表が怖くなくなる方法をお話しします

緊張
マミリン
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こんにちは マミリンです。

今回は、緊張で息が苦しくなってしまう人へ、
その解決法をお話しします。

プレゼンや会議での報告など、特に発表の場になると、極度に緊張してしまい、
息が苦しくなったり胸が痛くなったりする症状がでてしまうことがあります。

なぜ緊張すると息苦しくなってしまうのでしょうか?

どうしたらこの症状を解消できるのでしょうか?

自信をもって発表などができる方法ってあるのでしょうか?

それらのことをまとめてみました。

これを読むことで、少しでも苦しい状況が改善されるよう願って、
私の経験も含めた全力の内容で書いています。
どうぞ最後まで読んでみてくださいね。

緊張で息が苦しい・・これって何?

緊張している時に息が苦しくなったり胸が締め付けられるような症状が出る場合、
その原因の多くはストレスだといわれています。

ではなぜストレスでそのような症状が出るのでしょうか?

一言で「息が苦しくなる」といっても、いくつかの状態があります。

★ 『身体化』が起こった場合
    身体化とはストレス反応が身体に現れたもののことです。
    体に心理的ストレスが加わることにより、脳の機能に影響を及ぼし、
    結果として冠動脈が一時的な痙攣を起こすことがあるのです。
    これが動悸や息苦しさの原因の一つであるといわれています。

★ 『自律神経失調症』が起こった場合
    2つ目はストレスによって自律神経失調症となってしまっていることです。
    自律神経失調症とは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまう
    ことによってさまざまな症状が出現する状態
です。

    この症状は全身の様々な場所に表れ、また一度に一か所だけではなく、
    何か所にも渡り重複して見られる傾向があります。
    ですので、動悸や息切れだけでなく、めまい、たちくらみ、腹痛や下痢、
    また肩こりなど
が起る人もいるのです。
    これらの症状は「原因不明の不調」といわれることもあります。

★ 『過緊張』が起こった場合
    3つ目は過緊張によるものです。
    極度の緊張状態が長い期間にわたって持続し、その緊張をうまく自分で緩める
    ことができないという状態になってしまうと、それが自律神経の乱れに
    つながってしまう
るものと考えられています。
    それによって、睡眠障害や頭痛、腹痛や下痢、全身の不調
    感じてしまうことになります。
    過緊張の場合、職場だけでなく、家でも常に緊張をしている状態の方が多い
    という特徴があります。

ストレスは、同じ出来事が起こったとしても、それを受け取る側によって
強さや影響が大きく異なるのが特徴です。
ある人にはほとんど影響がなく、スルーしてしまうようなことでも、
別の人にとっては生死に関わるほどの重大事態を引き起こすこともあるのです。

これって、結構やっかいなものですよね。
一つの事象に対して、みんな同じ物差しで測れない、ということなのですから。

「こんなこと、大したことではないよね」と自分は思っていたとします。
でも同じ出来事を体験した人の中では、
大きなショックを受け、強いストレスを感じている人がいるかもしれないのです。

ストレスとは目に見えないものであり、でも確実に存在し、
私達に様々な影響を与えるものです。

特に職場やサークルのような多くの人が一緒に何かを行っていく状況の中では、
注意が必要になってくる、ということでもあると思います。

緊張で息が苦しい場合の対処法は?

実際に息が苦しくなってしまったり、激しい動機や胸の痛みを感じた場合は、
病院などの専門家を頼る必要がある場合もあります。

でも、そこまで行く前に、自分でできるストレス解消法を行い、
自分のパフォーマンスを十分に発揮できるようにしておくと良いですよね。

では、簡単ですぐに取り入れられるストレス解消法、
『3R解決法』『緊張解消法』について、お話しします。

ストレス解消法【その1】3R解決法

「3R」とは何か?

レスト(Rest)  → しっかり休むこと

リラクゼーション(Relaxation)  → しっかり緊張のスイッチをオフにすること

レクリエーション(Recreation) → しっかり忘れ、転換すること

この3つの頭文字のRを取って「3R」です。

この方法の目的は、緊張した体や心を解放しストレスを解消することにあります。

そして大切なのは、ストレスを感じたら

「その日のうち洗い流してしまうこと」なのです。

明日も早いし、ま、寝れば忘れるよね。

今日は仕事で疲れたから・・・。

などと言って、帰宅したらそのまま寝てしまうこと、
実はこれが一番よくないことって知っていましたか?

ストレスを感じている状態では、自律神経のうちの交感神経が活発に働いている状態にあります。

この交感神経を休めてあげ、代わりに副交感神経を優位な状態にしてあげること、
これがストレスを洗い流す、ということにつながるのです。

この「役割交代式」(?)を行わないと、2つの神経のバランスが崩れ、
結果、体に不調な症状が現れてしまうことになります。

「3R解決法」は決して難しい方法ではありませんし、
誰にでも日常にすぐに取り入れられるものです。

そんな簡単な方法でストレスが解消されるのでしたら、
これはやってみるしかない!!
ですよね。

一つひとつの詳しい内容や方法については、下の記事にまとめてあります。
合わせて読んでみてください。

ストレス解消法【その2】緊張解消法

[3R解決法」は一日の終わりに出来る方法でした。

が、そこまで待っていられない! 息が苦しいその場を何とかしたい!

その場で緊張を少しでも解消する方法として「緊張解消法」があります。

まずは体をほぐしてみよう

この方法の目的は、まず緊張で固まっている体をほぐしてあげることで、血流を良くし、
自律神経のバランスを正常に戻してあげることです。

★ 深呼吸と3首マッサージ
    * まずは、1回でも良いので、深呼吸をしましょう。
      息をゆっくり吐ききってから、鼻から思いっきり吸い込みます。
      そして口からゆっくり吐き出します。
      その際、吸う時間の2倍の時間を掛けて、息を吐くようにすると、
      心の安定を司る副交感神経が優位になってきます。

    * それから「3首」といわれる部位をマッサージしてあげます。
      まずは力を抜いて手や足をブラブラ。可能ならば全身もブラブラ。
      それから「手首」「足首」「首」の3首
      回したり、さすったりしてみてください。

★ 筋肉弛緩法
    * 手をギュッとにぎって、パッとはなす。これだけです。
      これを数回繰り返します。
      血流が良くなったのを感じたら、手を下にしてブラブラします。

発表前、ステージ袖でもできますし、机の下でこっそり・・でも可能ですよ。

緊張を言葉にしてみよう

そして、もう一つやってほしいことがあります。

それは、今、自分が緊張していることを言葉として口に出してほしいのです。

え?! 何で?

これは、緊張を軽減または解消するための秘策でもあるのです。

緊張とは、自分の中の「ネガティブな感情」が元で起こる現象です。
このネガティブな感情は、それを否定したり無視すればするほど、
存在が大きく強くなってくるという、厄介なものでもあります。

人間、ネガティブ感情は持つな、ポジティブだけで生きろ・・・!
なんていうのは到底無理な話ですよね。
ネガティブもポジティブも、両方が自分の中にあり、
自分の一部である、と言えるのです。

この緊張の元、ネガティブな感情と上手く付き合うには、
まず自分の中のその存在を認めてあげましょう。

それが「言葉にして口に出す」ということなのです。

不思議なことにネガティブな感情は、存在を認めてもらうことで洗い流せてしまいます。

そして、存在を認めてもらった「ネガティブ感情」は、安心したかのように、
次の「ポジティブ感情」に代わっていきます。

ですので、緊張している時こそ、恥ずかしがらず、
「私は今、とっても緊張しているんです」と口にしてみてください。

これで失敗しない!発表の法則

プレゼンやスピーチ、会議での報告など、人前で何かの発表をしなければならない時に、
とても有効な「発表の秘策」をお話しします。

伝えたいことが確実に、そして分かりやすく伝えることが出来る方法です。

聴衆の反応が良ければ、こちらの緊張も緩和される効果がありますし、
何より、自分自身に自信が持てるようになるのです。

PREP法

プレゼンやスピーチ、報告など、人前で話す前にその内容を考える時、
「誰に」「何を」伝えるのか、まずこれを決めますよね。

これが決まっていないと、そもそも何をするべきなのかが分かりません。

まず「誰に」「何を」を決めたら、次に「どうやって」を考えます。

そしてその中身や詳細を詰めていき、発表本番を迎える。
かなりざっくり大まかな流れですが、これが一般的だと思います。

では、この「どうやって」の部分を考える時に、有効な方法として

「PREP法」

があります。

★ 要点・結論 (Point)
      最初に結論から言います。
     「私は~です。」 「私は~した方が良いと思います。
     「結論から申しますと~です。」

★ 理由 (Reason)
      論理の要は理由です。
     「なぜならば~だからです。」 「それは~だからです。」
     「その理由は~です。」 「というのも~だからです。」

★ 例示・エピソード・データ (Example)
      説得力は具体性から生まれます。
     「例えば~」 「具体的に言うと~」 
     「以前、こんなことがありました。」 
     「実際にはこのようなデータがあります。」

★ 結論。まとめ (Point)
      大事なことは繰り返し言います。
     「以上のことから~です。」 「ですので~」
     「結論としまして~」

このPREP法のメリットは
  *理論的に考え伝えることができる。
  *汎用性が高い。いろいろな場面で使える。
  *即興でもわかりやすく話せ、効率が良い。
  です。

話をするときに一番重要なのは、自分の頭に描いている内容と同じものが
聞いている相手にも描かれるよう伝えることです。

このPREP法を使って話の内容を組み立てることで、それが可能になり、
有効的なコミュニケーションにつながっていくのです。

緊張で息が苦しい人へのまとめ

緊張で息が苦しくなったり胸が痛くなったり・・・本当につらいですよね。

一度そういう経験をしてしまうと、同じような場面にあった時、
またあの時のような状態になってしまうのではないか・・・と考えてしまいます。

そしてそれだけで、さらに緊張してしまいますよね。

以前、私もそういう経験を繰り返していた時期がありました。

実は極度のあがり症だったんです・・・

そのころは嫌だった辛かった経験ばかりが頭に浮かんでしまい、何をするにも怖くて、どんどん自分の殻に閉じこもるような状態になっていってしまいました。

でも今は、辛かったあがり症を改善し、明るく、自分なりに楽しい生活を送れるように
なっています。

あがり症を改善していく過程で、少しづつですが成功体験を積み重ねていったことが、
結果として大きな力になったのでは、と実感しています。

緊張が辛い人も同じことが言えるのではないでしょうか・・・?

緊張してしまう状態が今日明日すぐに解消してしまう訳ではない、と思います。
残念ながら・・・
でも1回でも成功体験を、以前より良かったと思える体験を積み重ねていくことで、
その辛い症状は改善されていくと、私は実感を持って言えます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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